Beneficios del garbanzo para la salud

El garbanzo es una especie de leguminosa muy apreciada desde tiempos remotos, por sus beneficios en la cocina, además posee excelentes beneficios para la salud.

Se trata de la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum). Es originario de Turquía y existen aproximadamente cuarenta especies de este. Además, se tiene constancia de que era conocida en el antiguo Egipto, Babilonia, Persia y la India. También era un alimento habitual para los griegos, romanos y cartagineses. Estos últimos fueron quienes introdujeron en España y, desde entonce, gracias a ellos lo cultivan y consumen, y fueron los colonizadores españoles los encargados de llevarlo al continente americano, es por esto que esta legumbre es muy popular en lugares como México y California.

Como la mayoría de las legumbres, los garbanzos son resistentes a la sequía, esto quiere decir que crecen durante todo el año. A continuación algunos de los beneficios que posee el garbanzo:

Beneficios de garbanzo

• Los garbanzos son ricos en vitamina C y B-2, potasio y fibra, y a su vez son escasos en sodio. Todas estas características ayudan a la salud del corazón, manteniendo el colesterol dentro de sus niveles o regulándolo si está elevado, disminuyendo así las enfermedades cardiovasculares. Así como también favorece la diuresis o excreción de la orina lo cual beneficia a personas con casos de hipertensión arterial, litiasis renal (piedras en el riñón) y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.
• Gracias al alto contenido en fibra del garbanzo, estos son buenos para el estómago ayudando a prevenir el estreñimiento y promoviendo la regularidad de un sistema digestivo saludable. También posee altos niveles de ácido fólico, vitamina que ayuda a prevenir las malformaciones en el feto, por lo que resultan un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas.
• El garbanzo ofrece miles de posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes. Hoy en día es un alimento bastante utilizado en personas veganas o vegetarianas, que quieren asegurarse de tener los nutrientes necesarios para su organismo a partir de una fuente vegetal, esto debido a su alto contenido de proteína.
• Los minerales concentrados en los garbanzos incluyen magnesio, hierro, fósforo, cobre y zinc. Esto significa que son excelentes para mantener tus huesos fuertes.
• Los garbanzos contienen alto contenido de antioxidantes como fitonutrientes, polifenoles, beta-caroteno y vitaminas A, B, C, D, E y K, todos estos ayudan a reducir el estrés oxidativo del cuerpo y ayudan a combatir y prevenir enfermedades crónicas tales como el cáncer, enfermedades coronarias, degeneración macular, Alzheimer, y Parkinson.

4 recetas que hacen posible degustar los beneficios de comer garbanzo

Garbanzo con chorizo.

Ingredientes:

• Medio kilo de garbanzos.
• 200 gramos de chorizo.
• 2 tomates.
• 1 cebolla.
• 1 pimiento rojo.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharadita de pimentón dulce.
• Un poco de comino.
• Aceite de oliva.
• Sal y agua.

Preparación:

Ponemos en remojo los garbanzos la noche anterior con un poco de sal o bicarbonato de sodio.

Al día siguiente les escurrimos el agua y los colocamos en una olla con un litro y medio de agua y un poco de sal, para cocinarlos durante hora y media. Una vez se encuentran tiernos los garbanzos, los reservamos. También reservamos aparte el caldo de la cocción.

En una sartén ponemos a freír la cebolla, el pimiento rojo y los ajos, todos bien picados. Cuando pochen agregamos el tomate pelado y picado. Sofreímos durante diez minutos y añadimos el chorizo cortado a rodajas. Después de un par de minutos añadimos el pimentón dulce y el comino. Dejamos sofreír un minuto más y apartamos del fuego.

En una cazuela colocamos los garbanzos junto con 750 ml. del caldo de la cocción y el contenido de la sartén. Rectificamos de sal y dejamos cocer todo a fuego lento durante un cuarto de hora. Servimos.

Humus con verduras.

Ingredientes:

• 100 gramos de garbanzos.
• 1 zanahoria.
• 1/2 cebolla.
• 1 rama de apio.
• 1 limón.
• Aceite de oliva.
• Pimentón.
• Semillas de sésamo.
• 1 diente de ajo.
• 1 pepino.
• Cebollín picado.
• Sal y pimienta.

Preparación:

Ponemos en remojo los garbanzos la noche anterior a elaborar la receta.

Escurrimos bien y ponemos a cocer en agua con sal junto con la media cebolla sin picar, la zanahoria pelada y el apio. Dejamos cocinar hasta que se hagan bien los garbanzos. Escurrimos y retiramos las verduras.

Ahora trituramos, en una licuadora o mano, los garbanzos junto con dos cucharadas del zumo de limón hasta que logramos una crema homogénea.

Añadimos un chorrito de aceite de oliva y seguimos triturando.

Agregamos sal y pimienta al gusto. Por encima le añadimos el pimentón y las semillas de sésamo. Reservamos en el refrigerador.

Cortamos el tomate y pelamos y cortamos el pepino en trozos pequeños.

Servimos el humus en un cuenco y, por encima, le colocamos el tomate y el pepino partidos.

Espolvoreamos el cebollino picado y listo para servir.

Tortilla de garbanzos.

Ingredientes:

• Medio kilo de garbanzos cocidos.
• Media cebolla.
• 2 huevos.
• Aceite de oliva.

Preparación:

Trituramos los garbanzos para elaborar la tortilla mientras sofreímos la cebolla. Aparte batimos los huevos.

Cuando la cebolla esté dorada la mezclamos bien con los garbanzos, los huevos batidos, sal y un poco de harina.

Tomamos porciones de la mezcla con un cucharón, que vamos friendo en una sartén con abundante aceite.

Vamos haciendo tortillitas de garbanzos con cada porción.

Crema de garbanzos.

Ingredientes:

• 250 gramos de garbanzos cocidos.
• 1 cebolla.
• 400 gramos de zanahorias.
• 1 pizca de comino molido.
• 200 gramos de calabaza.
• 2 pencas de apio.
• 1 rama de canela.
• 1 vaso de leche evaporada.
• Aceite de oliva.
• 500 ml de agua.

Preparación:

En la misma cazuela donde vayas a hacer la crema pon a sofreír la cebolla picada con un poco de aceite durante diez minutos.

Este es uno de los trucos infalibles para que las cremas queden más gustosas.

Mientras se sofríe la cebolla, puedes preparar el resto.

Pela las zanahorias y la calabaza, y limpia el apio, y corta todo en rodajas o trocitos. Añade a la cazuela con la cebolla sofrita, el apio, las zanahorias, la calabaza, los garbanzos previamente cocidos, así como la rama de canela y 500 ml de agua y ponlo todo a cocer.

Después de cocinar todos los ingredientes con la cazuela tapada durante unos 35 minutos más o menos, apagas el fuego, retiras la rama de canela, y trituras todo junto.

Finalmente, agrega la leche evaporada, la sal, la pimienta y el comino. Y cocina todo de nuevo alrededor de 5 minutos más, y listo para servir.