Cuando se trata del ejercicio, pensamos en los beneficios de hacer planchas, que con movimientos que son tan simples, se generan resultados positivos para el estado y forma física de las personas.
Beneficios de hacer planchas
A simple vista, la plancha es un ejercicio fácil de hacer. además es un ejercicio que posee muchísimas ventajas y beneficios como para no intentarlo.
Si buscas fortalecer el área abdominal de tu cuerpo puedes probar realizando ejercicios de plancha.
Si nunca ha intentado practicar este ejercicio, la plancha te podría parecer sencilla de hacer, casi demasiado fácil para ser tan beneficiosa, pues realmente sí lo es.
Es un ejercicio que posee una dificultad que no se logra ver a simple vista, solo practicándolo se dará usted cuenta de lo difícil que puede ser lograr sostener el cuerpo durante 30 o 60 segundos.
Mientras que llegar a la forma adecuada es sencillo, sostener la postura requiere fuerza y resistencia en el abdomen, espalda y torso.
Lo único que necesitas para realizar este ejercicio, es tu propio peso corporal y un espacio suficiente y adecuado para ponerte de rodillas y estirarte al máximo, de esta forma podrás realizar correctamente tu sesión de entrenamiento.
Contenido del artículo
¿Qué es la plancha?
La plancha es un ejercicio isométrico, es decir, es estático, es uno de los ejercicios más comunes en las prácticas de yoga y de pilates.
Además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del Core. Esta es la caja muscular que abarca desde el diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos, los transversos y hasta los glúteos, paravertebrales, la musculatura del suelo pélvico y la cadera.
Existen muchas variantes que se pueden utilizar para realizar combinaciones en el ejercicio de la plancha, lo que genera un poco más de dificultad a la hora de realizarlo.
Si bien, existen muchas variantes, la versión más común de la plancha (la cual es la base para poder realizar dichas variantes).
Consiste en colocar tu cuerpo elevado de forma paralela al suelo, apoyando los antebrazos en el suelo en la parte delantera y las puntas de los pies atrás.
La duración en la que se debe mantener la posición, oscila desde los 30 segundos a 1 minuto aproximadamente y se va cumpliendo con una serie de repeticiones que varían de acuerdo al estado físico de la persona que lo esté realizando.
Beneficios de hacer planchas
¿Cómo hacer la plancha?
Para comenzar, debes colocar tu cuerpo en el suelo y apoyar los antebrazos y codos en el suelo, procurando mantener alineados los codos con los hombros. Los antebrazos y muñecas deben queda alineados con los codos formando una línea y puedes mantener tus manos con los puños cerrados o colocar las palmas de tus manos mirando hacia abajo.
Apoya las puntas de los pies en el suelo haciendo presión, empuja tu cuerpo hacia arriba. Debes intentar mantener la espalda lo más recta posible y alineadas con las piernas. Coloca la barbilla cerca del cuello, tratando de no contraer.
Cuando estés en la posición correcta, contrae los músculos del abdomen, de los glúteos y de los muslos. Mantén la posición durante 20 o 30 segundo, descansa durante 1 minuto y repite el procedimiento de tres a cinco veces más. Con el tiempo podrás aguantar un poco más sosteniendo la posición, llegando al minuto.
Beneficios de hacer planchas
- Ayuda a fortalecer los músculos del núcleo central.
Realizar las planchas por sí solas, no te dará un abdomen plano y perfecto, pero al combinarlo con una buena dieta que sea saludable y equilibrada más ejercicios cardiovasculares, podrás obtener mejores resultados.
Mediante este entrenamiento estarás ejercitando los músculos del núcleo interno, incluyendo el transverso abdominal, el cual es el responsable de sentar las bases para poder crear un abdominal recto, más fuerte y bien definido.
Para aquellas personas que padecen de problemas en los discos vertebrales o dolores de espaldas continuos, realizar abdominales en plancha es mucho más seguro que los que se realizan de forma convencional, ya que no requieren la flexión de la columna vertebral.
- Activa todos los músculos
Hacer planchas activa los músculos del abdomen, la espalda, las piernas y los brazos. Lo que supone un trabajo muscular completo.
Cuando posees un abdomen fuerte. los dolores del cuello y los hombros que son causados por la mala postura, se pueden evitar.
- Mejora el metabolismo
Ya que los abdominales en planchas suelen ser con movimientos muy leves, o incluso pueden ser bastante estáticos, funcionan de gran ayuda para aquellas personas que llevan un estilo de vida sedentario.
Si los realizas durante unos minutos al día, es posible que tu metabolismo se acelere durante el día e incluso durante la noche.
Incluye las planchas en tu rutina de ejercicios
Si en tus rutinas de ejercicios incluyes las planchas, verás los beneficios extras que te ofrecen:
- Mejora la postura
Cuando practicas este ejercicio, se activa el tronco, desde la cintura pélvica hasta la cintura escapular.
Cuando el erector de la columna vertebral, los romboides y el trapecio, son fuertes, podrás moverte con la espalda más recta de forma natural.
Además, una buena postura facilita la respiración y el buen funcionamiento del sistema nervioso y la vez contribuye al posicionamiento adecuado.
- Ayuda a mejorar la coordinación
Al dar fortaleza a todo tu núcleo, no solo estás trabajando los abdominales, sino que también, estas condicionando tu cuerpo. De esta manera, actúa como una unidad y no como un conjunto de partes individuales.
Por su parte, al caminar, correr, girar o nadar, los abdominales trabajados con las planchas le ofrecen a tu cuerpo una mayor resistencia en general.
La plancha simple, te ayuda a entrenar los músculos de tu cuerpo para que funcionen juntos. Mientras que las variaciones de la plancha, con una sola mano o con una sola pierna, contribuyen al perfeccionamiento del equilibrio.
¿Sabías que hacer planchas mejora tu estado de ánimo?
Aunque gran parte de los ejercicios físicos son capaces de mejorar el estado de ánimo en una persona.
El efecto de fortalecimiento y estiramiento de la plancha, colabora liberando los músculos que se han vuelto rígidos. Esto responde al tiempo en el que se sostuvo la misma posición, de manera prolongada.
En este sentido la liberación de la tensión relaja y ayuda a eliminar el estrés.
Por otro lado, es importante acotar, que para obtener flexibilidad no solo se logra a través de los estiramientos sino que también es realizando ejercicios.
Ya que estos contribuyen a la expansión y el estiramiento de todos los músculos posteriores de la espalda y de las piernas.
