Seguramente te has preguntado, ¿Para qué sirve hacer cardio y cuáles son sus beneficios? ¿Por qué últimamente todo el entorno se encuentra haciéndolo?
Esto se debe a que al practicar este ejercicio, los músculos se fortalecen y ayuda a quemar calorías, y al mismo tiempo mejora las funciones el metabolismo y la salud cardíaca.
Es uno de los métodos fitness más completos y por tanto más practicado, porque con él, se ejercitan los músculos de forma repetitiva y rítmica, en el que cada persona puede controlar el tiempo que emplea y sobre todo la cantidad de ejercicio y lo complejo que serán, dependiendo de su capacidad.
Contenido del artículo
Beneficios de hacer cardio
El cardio es un práctica saludable con múltiples beneficios, que se puede realizar:
- en un gimnasio,
- al aire libre
- con un grupo de amigos
- desde la comodidad de tu casa
Que se puede hacer a través de:
- el baile,
- la natación
- practicar atletismo,
- montar en bicicleta
- patinar,
Estos ejercicios aeróbicos permiten:
- quemar calorías y así perder peso
- fortalecer el corazón y que este no tenga que esforzarse tanto para distribuir la sangre
- incrementar la capacidad pulmonar
- reducir el riesgo de presión alta, diabetes, ataques al corazón y colesterol alto
- mejorar el sueño
- reducir el estrés
Es importante resaltar que, antes de comenzar con una rutina de cardio se realice un breve calentamiento, para acondicionar el cuerpo y de esta manera prevenir desgarros musculares o lesiones en las articulaciones.
Estos ejercicios se pueden realizar de tres a cuatro días en la semana, en el que se pueden emplear sesiones de 15 a 30 minutos por intervalos de tiempo.
También puedes alternar tus entrenamientos de baja y alta densidad cada día. Lo importante, es que no trabajes más de dos días seguidos para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Beneficios de hacer cardio sin correr
Se puede hacer cardio de manera “pasiva”, es decir, no siempre se logra haciendo largos recorridos, desde un punto fijo, también se logran los beneficios de hacer cardio:
Saltar cuerda:
El brincar o polar cuerda, no solo es provechoso para el corazón y los pulmones, ya que permite el fortalecimiento de glúteos, piernas y brazos.
Carreras cortas en una sola posición:
Este movimiento solo requiere de que se coloque en cuclillas y realice movimientos con sus piernas como si estuviese corriendo.
Escaleras:
Se recomienda que se haga por sesiones de tres minutos. Permite calentar como para entrenar en forma y sobre todo de ejercitar las piernas.
Circuitos de cardio que puedes realizar
El patinador:
Con este ejercicio fortaleces los músculos y glúteos de abductor de la cadera, se puede realizar de seis a ocho series con ochos repeticiones. Consiste en cruzar la pierna derecha detrás de la pierna izquierda mientras se dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados, extendiendo el brazo izquierdo a un lado y girando el brazo derecho sobre la pierna izquierda.
Rollbacks:
Consiste en realizar un un solo movimiento sentado en suelo y rodando hacia atrás, en el que las caderas y los talones van en dirección al techo. Se pueden realizar de tres a cuatro series de 8 repeticiones.
Salto de la rana con mini banda:
los saltos de rana trabajan la movilidad de tus caderas, rodillas y tobillos, se deben realizan seis u ocho series de 8 repeticiones. En este entrenamiento se coloca una banda debajo de las rodillas, los pies van separados al nivel de la cadera y ligeramente abiertos.
Zancadas con carga:
Este movimiento involucra a casi todos los músculos, pero fortalece especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteo. Es recomendable realizar 4 series de 12 repeticiones, consiste en sostener con las dos manos una banda elástica por encima de la cabeza con los brazos rectos.
Sprint estático y caída:
Es un ejercicio donde se entrena todo el cuerpo que potencia el tiempo y la velocidad de reacción. Consiste en mantener el cierpo en una posición en el que la columna vertebral esta estirada y las caderas hacia atrás, y luego mover los pies rápidamente en sprint pero sin moverte del sitio.
Salto en cuclillas alternando:
Este es un ejercicio que permite mejorar la estabilidad del core y fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Se recomienda realizarla en cuatro series de 12 repeticiones.
Plancha con toque en los hombros:
Este entranmiento cosiste en desplazar tu peso de esta manera activa la estabilidad del core y fortalece tus hombros y cuádriceps. Es recomendable realizar de cuatro a seis series de 10 repeticiones.
Levantamiento de mancuernas: fortalece todo el cuerpo al tiempo que mejora la fuerza y la resistencia. es un ejercicio compuesto que armoniza una sentadilla y un press.
Burpee con salto de 180º: es el último ejercicio para todo el cuerpo: Trabajarás tus hombros, pecho, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Se deben realizar seis u ocho series de ocho repeticiones.
Errores comunes que se presentan al hacer ejercicios cardio vasculares
No incorporas variedad
Cuando se trata de hacer ejercicio, cada persona suele decantarse por un ejercicio o una maquina favorita y en este caso es bastante probable que sea eso lo que practiques con más frecuencia, porque es lo que se ha acostumbrado al cuerpo.
Es por eso, que se recomienda que se realice varias sesiones, para que acostumbres al cuerpo a una dinámica distinta y emplees más energías y sobre todo ejercites más músculos.
Hacer cardio sin haber desayunado
Recientemente, se les ha dado a la gente por incitar a las personas a que practiquen estos ejercicios en ayuna, porque de esta manera bajarán de peso de una manera más efectiva, pero esta fórmula es un grave error. El cuerpo humano necesita glucosa en su organismo para quemar, al realizar ejercicios en ayunar, puede ocasionar la pérdida de la masa muscular.
Déficit alimentario verdad o mito:
Muchas personas piensan que hacer cardio puede crear un déficit alimentario. Esto es un error verídico, debido a que ciertamente, a veces no sabes la cantidad de calorías que consumimos, ni mucho menos la que vamos quemando a través de los entrenamientos.
Si no se alimenta al cuerpo humano con los nutrientes suficientes, podrías pasar todo el día haciendo ejercicio y este no hará ningún efecto en ti.
